Calo là gì? Giảm cân thông minh với cách tính calo?

Calories – một cái tên không mấy xa lạ gì trong chế độ ăn uống và tập thể dục hằng ngày. Calo được định nghĩa là một đơn vị năng lượng siêu nhỏ. Mọi người thường xuyên chú trọng cân nhắc kỹ việc đốt cháy calo như thế nào là chất lượng và hiệu quả nhất. Lượng calo trong thức ăn khi nạp vào quá nhiều mà không được sử dụng hết, dẫn đến mỡ thừa tích tụ và gây nên hậu quả là tăng cân. 

Đối với những bạn đang đọc bạn bài viết này, có mấy ai hiểu nghĩa thật sự calo là gì chưa? cách tính calo để giảm cân hay tăng cân như thế nào? Và vẫn mơ hồ về vấn đề 1kcal bằng bao nhiêu kg ?

Để tìm hiểu rõ hơn về những vấn đề trên, bạn có thể bỏ ra cho mình 5 phút, cùng Gia Nghi tìm hiểu thêm nhé!

Calo là gì?

Calo là tên viết tắt của Calories. Bạn có thể hiểu nôm na rằng calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng thực phẩm khi chúng ta nạp vào để duy trì sự sống, sinh hoạt. Nguồn calo cũng giúp chúng ta duy trì những chức năng như: nhịp thở, vận động, ăn uống, suy nghĩ, đi đứng, nhịp tim…

Mỗi loại thức ăn khi chúng ta nạp vào đều có một lượng calo nhất định và chế độ dinh dưỡng khác nhau

Calories là gì? Khác nhau như thế nào?

Chắc chắn trong thực tế, bạn thường bắt gặp người nói kcal, nhưng người khác lại gọi calo, dẫn đến tình trạng mơ hồ không biết chúng có mối liên hệ với nhau như thế nào và ý nghĩa ra sao đúng không? Gia Nghi sẽ giải đáp ngay đây

Calo là gì? Giảm cân thông minh với cách tính calo? 2
Calorie là gì?

Theo như khoa học nghiên cứu:

  • Một năng lượng nhiệt cần cho việc tăng nhiệt độ của 1g Nước lên đến 1 độ C được định nghĩa là calo
  • Một năng lượng nhiệt cần để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C được định nghĩa là Kcal

Calories là một đơn vị đo năng lượng thức ăn siêu nhỏ, một chiếc bánh qui nhỏ nhắn có thể chứa đến  800 lượng calories. Đặc biệt hơn, có nhiều loại thức ăn vặt vượt mức hàng ngàn calories, vì vậy để việc tính toán dễ dàng hơn, người ta đã nghĩ ra cách quy đổi 1000 calories thành 1 kcal

Nếu bạn bắt gặp một trường hợp sản phẩm ghi mức năng lượng là 600 calories hay 600kcal thì chúng đều có ý nghĩa như nhau thôi 

Calo trong thức ăn:

1. Thức ăn ít calo 

Thực phẩm được coi là có hàm lượng calo cao, hoặc đậm đặc về calo. Dầu, bơ và các chất béo khác; thực phẩm chiên; và đồ ngọt có đường là thực phẩm có hàm lượng calo cao. Trong khi thực phẩm nhiều calo thường liên quan đến đồ ăn vặt, một số cũng có nhiều chất dinh dưỡng. 

Thực phẩm lành mạnh chứa nhiều calo bao gồm bơ  (227 calo mỗi loại),  các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), ngũ cốc nguyên hạt, và, trong chừng mực, sô cô la đen (648 calo mỗi thanh), theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA .

Nho khô là một ví dụ về một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể khiến một số người ngạc nhiên; bạn có thể ăn 1 chén nho và nhận được lượng calo tương đương với một phần tư chén nho khô, theo Mayo Clinic. 

2. Thực phẩm ít calo

Thực phẩm được coi là ít calo có lượng calo thấp so với kích thước phục vụ của chúng. Trái cây và đặc biệt là rau thường có lượng calo tương đối thấp. Ví dụ, 2 chén rau diếp romaine hoặc rau bina xắt nhỏ có 16 calo, một cọng cần tây lớn có 10 calo, 1 bắp ngô lớn có 123 calo, 1 chén bông cải xanh có 15 calo và một quả cam có 70 calo, theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA . 

Calo mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

Lượng calo chính là năng lượng cung cấp cho cơ thể cho chúng ta hằng ngày. Nếu không biết cách nạp vào đúng cách, nạp nhiều hơn mức cần sẽ dẫn đến vấn đề tăng cân, ngược lại sẽ dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng dẫn đến hậu quả thiếu chất, chóng mặt, hoa mắt… Rất nhiều bạn vẫn luôn thắc mắc rằng, cần nạp lượng calo bao nhiêu là đủ?

Calo là gì? Giảm cân thông minh với cách tính calo? 3
Calo mỗi ngày bao nhiêu là đủ

Hiện nay trên thị trường Việt Nam, lượng calo cần nạp vào cho cả nam và nữ là 1600 -2200 năng lượng. Điều này còn phải phụ thuộc vào chiều cao, độ tuổi và cân nặng của mỗi người. 

Có một lời  khuyên rằng, có một phương pháp duy trì chế độ cân nặng và tiêu hao năng lượng cơ thể hiệu quả nhất:

  • Cần có một chế độ ăn uống khoa học: Bữa sáng cần nạp nhiều lượng protein và chất béo, tạo cảm giác giúp bạn chống thèm ăn vặt, no lâu hơn, nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, bên cạnh đó nên ăn chậm và nhai thật kĩ, nạp nhiều loại trái cây và rau củ quả để bổ xung thêm chất xơ nhé
  • Tập thể thao tốt cho tinh thần và sức khỏe
  • Uống nhiều nước
  • Ngủ đủ giấc, ít nhất là 7 tiếng

Cách tính calo giảm cân/ tăng cân

Bạn có thể áp dụng công thức BMR để tính năng lượng tiêu thụ của cơ thể:

Calo là gì? Giảm cân thông minh với cách tính calo? 4
Cách tính calo giảm cân

Đối với nam: [ (13,97 * trọng lượng) + (4,99 * chiều cao) –(5,677* tuổi năm) +88,362 ]

Đối với nữ:  [(9,247 * trọng lượng) + (3,098 * chiều cao) – (4,330 * tuổi năm) + 447,593]

Tiếp theo, bạn có thể tính thêm bước lượng cần thiết để duy trì cân nặng của mình

  • Nhóm 1 (ít vận động) = BMR *1,2
  • Nhóm 2 (vận động nhẹ)= BMR * 1,375
  • Nhóm 3( vận động vừa phải) khoảng 3 -5 lần 1 tuần = BMR * 1,55
  • Nhóm 4 ( vận động nhiều ) khoảng 6 -7 lần 1 tuần = BMR * 1,725
  • Nhóm 5 vận động nặng trên 7 lần 1 tuần = BMR * 1,9

Với kết quả trên, bạn có thể biết được năng lượng cần thiết để nạp vào cơ thể

Công dụng của calo

Chức năng của calo giúp bạn nắm rõ số lượng thức ăn nạp vào cơ thể có bao nhiêu năng lượng, trong đó có protein, fat và carbs

Ví dụ nếu nhìn qua một gói bao bì của yến mạch là: 160 calo, nếu quan sát kĩ hơn sẽ thấy có 2 gram chất béo, 4 gram protein và 32 gram tinh bột

Cân nặng của calo

1kg bằng bao nhiêu calo?

  • Dựa trên cơ sở của các nhà nghiên cứu thì biết rằng 1kg tương đương với 3500 calo

500 calo bằng bao nhiêu kg?

  • Theo như thống kê thì 1000kcal tương đương vs 0,3 kg vậy suy ra 500kcal bằng 0,15 kg

Calo chi tiết trong một số thực phẩm chính

1. Calo trong khoai lang

1.1 Calories trong khoai lang thông thường

  • “Khoai lang” là loại thực phẩm đứng đầu danh sách số thực phẩm giảm cân hiệu quả và nhanh nhất. Nguồn năng lượng kcal mà khoai lang đem lại luôn được chị em phụ nữ chú trọng vào thời kì giảm cân khắc nghiệt
  • Theo như thông tin Nghi tìm hiểu, lượng calo trong khoai lang tím, trắng và khoai mật có năng lượng dinh dưỡng khác nhau, nhưng chung quy lại cũng đều rất thấp, rất tốt cho hệ tiêu hóa, hạn chế tạo bón, ngoài ra khoai còn cung cấp lượng chất xơ dồi dào nữa. Một hàm lượng calo 100g khoai chỉ chứa 86 kcal thôi nhé. 
  • Mình từng nghe nhiều câu hỏi thắc mắc rằng, khoai mật có khiến tăng cân không? Lượng tuyến phố và tinh bột trong khoai mật không cao, thêm nữa cung cấp nhiều chất xơ nên ít có trường hợp khiến bạn tăng cân. Vì vậy các chị em không cần quá lo lắng nhé

1.2 Calories trong khoai lang sấy

  • Theo như thông tin mình tìm hiểu trên bao bì, cứ 40g khoai chứa đến 240 lượng calo, loại thực phẩm này dùng để ăn vặt. Chính vì thế, khoai lang sấy không được liệt kê vào danh sách ăn kiêng, có thể sẽ ảnh hưởng rất nhiều, thậm chí là tăng cân mất kiểm soát

2. Calo trong cơm

  • Một 100gr cơm trắng chứa đến 130g calo, chứa nhiều chất đạm, natri, tinh bột và ít có chất xơ trong đó. Tuy nhiên nếu cơm được chế biến qua nhiều công đoạn chiên xào, dầu mỡ thì lượng calo càng tăng cao
  • Thông thường trong 1 ngày, bạn chỉ cần nạp vào 3 chén cơm để có thể duy trì hoạt động khỏe mạnh vẫn không thể gây ra tình trạng tăng cân. Đối với những người lao động tay chân mạnh, rất cần sử dụng nhiều năng lượng thì số lượng cơm nạp vào gấp đôi cũng không sao hết
  • Tuy nhiên, lượng đường huyết trong cơm khá cao nên những bạn đang trong quá trình giảm cân thì nên kiểm soát số lượng cơm mình nạp vào một cách hợp lí nhé

Có 2 nguyên lý cơ bản mà bạn cần nên nhớ: 

  • Nguyên tắc tăng cân: Lượng calo nạp vào > lượng calo đốt đi
  • Nguyên tắc giảm cân: Lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi

3. Calo trong chuối

Chuối là một loại thực phẩm ưa thích của cộng đồng dân tập Gym, chứa đến 75% là nước, hàm lượng chất xơ trong chuối mang lại nhiều hiệu quả trong tiêu hóa thức ăn của bạn. Thống kê trung bình, 1 quả chuối chứa 88 calories. Hầu hết thành phần là đường, glucose và fructose, hơn nữa hàm lượng chất béo rất thấp, nên mang lại nhiều công dụng tốt cho sức khỏe của bạn

Tuy nhiên lượng calo trong chuối có thể được thay đổi phụ thuộc vào kích cỡ của nó:

  • 1 trái chuối rất nhỏ: 72 calories
  • 1 trái chuối nhỏ: 90 calories
  • 1 trái chuối vừa: 105 calories
  • 1 trái chuối lớn (20-23 cm): chứa đến 121 calories
  • 1 trái chuối cỡ rất lớn (trên 23cm): chứa khoảng 135 calories
  • Chuối cắt lát trong chén: 134 calories
  • Chuối nghiền nát chứa đến: 200 calo.

Vì vậy có thể hiểu rằng, trung bình một quả chuối có thể chứa 105 lượng calo. Nếu bạn đang cần giảm cân, thì nên nạp vào lượng calo ít hơn lượng thải ra để việc giảm cân hiệu quả hơn. Còn nếu nạp nhiều hơn sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát đấy. Chuối không phải là thực phẩm dễ dàng tăng cân, nó chỉ hỗ trợ và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể bạn hoạt động tốt hơn thôi

4. Calo trong bánh mì

4.1 Bánh mì không

Thông thường một ổ bánh mì không có hàm lượng dinh dưỡng là 200 calo

Sau đây là danh sách bánh mì được bày bán phổ biến trên thị trường:

Bánh mì sandwich bột khô có 230 calo

Bánh mì sandwich bột trắng có 275 calo

Bánh mì nho khô có khoảng 288 calo

Bánh mì vừng có 255 calo

Bánh mì gạo lức 250 calo

4.2 Bánh mì trứng

Hiện nay, món ăn bánh mì trứng là bữa sáng ưa thích của đông đảo giới trẻ Việt Nam

Được biết một khẩu phần ăn bánh mì 1 quả trứng tổng cộng là 400 calo, với một năng lượng cho một ngày mới như vậy không đáng lo ngại đâu nhé, bạn có thể ăn thêm 2 quả trứng nữa cũng không sợ tăng cân vì năng lượng trong trứng rất bé, chỉ khoảng 78 calories thôi nè

4.3 Bánh mì thịt

Món bánh mì thịt gồm bánh mì heo quay, thịt nướng. Đều là những món đậm đà quyến rũ tuyệt vời cho bữa sáng của mình

Tổng cộng năng lượng trong bánh mì gồm bánh mì, rau mùi, thịt và gia vị thì rơi khoảng 350 calo. Với lượng calo trên thì vừa đủ cung cấp đầy đủ năng lượng cho ngày mới của bạn

 Với những bạn trẻ đang muốn giảm cân thì có thể dặn người bán để nhiều rau, ăn bánh mì trứng hoặc chỉ ăn bánh mì với thịt hoặc là ổ bánh  mì không thôi. Có thể dặn thêm không bỏ pate, bơ và chà bông nhé

Để trả lời cho câu hỏi ăn bánh mì có béo không thì mình xin khẳng định rằng, ăn bánh mì có béo hay không còn tùy thuộc vào bạn ăn như thế nào và cách bạn lựa chọn bánh mì phù hợp với mình. 

5. Calo trong trứng

5.1 Trứng gà

Trứng là món ăn quen thuộc của mọi nhà, chứa nhiều chất dinh dưỡng và nhiều dưỡng chất vitamin có lợi cho sức khỏe. Đã có bao giờ bạn tự hỏi rằng năng lượng trong trứng là bao nhiêu chưa? Nó có ảnh hưởng tới cân nặng hay không?

Trứng gà cỡ lớn thì khoảng 50gr có 71kcal

Trứng gà nhỏ thì 60kcal

Tóm lại, cứ 100gram có 155,5 kcal

Như bạn thấy, lượng calories trong trứng gà rất thấp, nếu đang trong quá trình giảm cân nên đưa trứng gà vào thực đơn ngày đi nhé!

5.2 Trứng cút

Một loại thức ăn ưa thích của nhiều người, ngoài luộc ra, trứng cút còn được chế biến đa dạng thực  phẩm hấp dẫn như bánh tráng trộn, nhân trong bánh bao…

 Trứng cút chứa 14 kcal trong đó gồm 1g chất béo và 1,2g protein 

Trứng cút nằm trong danh sách hỗ trợ giảm cân, nên bạn không quá lo về loại thực phẩm này đâu nhé

5.3 Trứng vịt 

Theo thông tin, năng lượng chứa trong trứng vịt cứ 70g chứa 130kcal gồm protein, chất xơ và chất béo

Hàm lượng chất béo trong trứng béo rất thấp lại tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên bạn nên cân nhắc lượng trứng vịt nạp vào cơ thể như thế nào, tốt nhất là hạn chế ăn vào ban đêm, nguyên nhân khiến bạn tăng cân dễ dàng

5.4 Trứng vịt lộn

Có một số thông tin trái chiều rằng, trứng vịt lộn có thể gây tăng cân, vậy thực hư thế nào? Trứng vịt lộn có béo không? Một quả trứng vịt lộn chứa khoảng 180 calo chứa nhiều thành phần như sắt, protein,vitamin… chính vì trứng vịt chứa nhiều chất nên dễ dẫn đến tình trạng chướng bụng khó tiêu, không thích hợp ăn vào buổi tối. Nếu bạn nào có ý định giảm cân thì không nên ăn trứng vịt lộn quá nhiều nha

5.5 Trứng chiên 

Trong trứng chiên chứa khoảng 90 -100 calories, nhưng nếu bạn cho qua nhiều bước chế biến chiên dầu, bơ, thêm cả phô mai thì năng lượng sẽ tăng cao hơn nữa

5.6 Trứng luộc

“Trứng luộc” gương mặt quen thuộc trong lĩnh vực ăn eat clean của nhiều chị em phụ nữ với mong muốn giảm cân. Một quả trứng luộc chỉ chứa khoảng 78 kcal, năng lượng rất ít, giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không lo béo

Trứng không béo, hơn nữa còn giúp bạn cân bằng năng lượng cho cơ thể, không lo thiếu chất và chóng mặt, mệt mỏi. Trứng giúp bạn được no lâu hơn hết. Tuy nhiên bạn phải lập ra một chế độ ăn trứng hợp lí, ăn như thế nào để không béo như những thông tin mình cung cấp ở trên.

6. Calo trong ổi

Theo như nghiên cứu của các nhà chuyên viên thực phẩm nói rằng cứ 100gr ổi chứa khoảng 68 lượng calo chứa protein, chất xơ, grab, tinh bột và vitamin. Con số 68 kcal không được gọi là cao, ngược lại thích hợp cho những bạn mong muốn giảm cân, nếu như bạn áp dụng phương pháp ăn ổi hằng ngày thì cũng không ảnh hưởng luôn!

7. Calo trong dưa hấu

Theo thông tin thống kê, cứ 100 gam chứa khoảng 30,4 kcal thôi, con số rất ít, là một loại trái cây giải khát được ưu tiên hàng đầu trong việc giảm cân, vì trong thành phần của loại trái cây này chứa 94% là nước, với công dụng đào thải chất béo, mỡ thừa ra khỏi cơ thể hiệu quả nhất

Vậy dưa hấu có béo không? Hoàn toàn có thể, nếu như bạn không biết cách ăn dưa hấu đúng cách, nếu bạn duy trì chế độ ăn hằng ngày và ăn liên tục dễ dẫn đến hiện tượng tăng cân mất kiểm soát

8. Calo yến mạch

100 gram cung cấp cho bạn 348 lượng calories với thành phần chính là chất xơ và protein. Yến mạch là gương mặt thân quen của nhiều chị em trong quá trình giảm cân

8.1 Ăn yến mạch có béo không?

Trong yến mạch có một lượng chất xơ cần thiết trong quá trình giảm cân, tiêu thụ với lượng chất xơ vừa đủ sẽ giúp bạn no lâu hơn so với việc tiêu thụ lượng tinh bột thông thường, giúp chế độ dinh dưỡng ổn định và bạn không còn cảm thấy đói nữa

Như vậy, yến mạch không béo, thực phẩm phù hợp để giảm cân nếu như bạn có chế độ ăn hợp lý và đúng cách 

9. Calo gạo lứt

Trong 100gr chứa khoảng 216 lượng calo gồm protein, carbohydrate và chất béo. Lượng calories trong gạo lứt tương đối là thấp. Tạo cảm giác mau no hơn, giảm cân hiệu quả, hỗ trợ đường tiêu hóa dễ dàng

Tuy nhiên, nhiều chị em vẫn luôn băn khoăn rằng, gạo lứt có béo không? Thực tế, các loại thực phẩm thì việc lạm dụng quá nhiều đều không có kết quả tốt, con số 216 nhìn qua không lớn nhưng nếu bạn bạn không có chế độ ăn đúng cách, sử dụng hằng ngày, có thể sẽ có kết quả không tốt, thậm chí sẽ gây tăng cân nữa

10. Calo sữa chua

Thông thường, ở một hộp sữa có đường 100gr chứa 100 lượng kcal, ngược lại với sữa chua không đường chỉ có 80 kcal thôi, lượng calo trong hộp sữa chua không đường là sự lựa chọn hoàn hảo trong việc giảm cân của bạn

11. Calo nước dừa

Nước dừa được xem là loại giải khát ưa thích trên thị trường Việt Nam, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cho lợi tiểu được dễ dàng hơn, trung bình 100gr nước dừa chứa 18,9kcal, như vậy một ly nước dừa có khoản 50 calo, chứa nhiều thành phần vitamin, chất khoáng, kali… đặc biệt không chứa chất béo, ngoài ra còn hỗ trợ cho bạn trong quá trình giảm cân hiệu quả

Uống nước dừa có béo không?

Thật chất nước dừa không hề béo, việc tăng hay giảm cân phụ thuộc vào cách uống của bạn. Nước dừa sẽ khiến bạn tăng cân nếu như uống mỗi ngày

Nếu bạn muốn giảm cân thì không nên bỏ thêm đường, cùng các chất bảo quản khác

12. Calo trong bánh ướt

Theo như phân tích dinh dưỡng của nhiều chuyên gia, thì có ước tính như sau

  • Bánh ướt thường: 200 calo
  • Bánh ướt trứng: 300 calo
  • Bánh ướt thịt: 590 calo
  • Bánh ướt giò chả : 600 calo

Ăn bánh cuốn nhiều có béo không?

Theo như những định của bác sĩ bánh cuốn gây ra mập hay không còn tùy thuộc cách ăn, cách nạp vào cơ thể thế nào, số lượng ăn trong tuần, trong tháng hoặc ngày hay đêm nữa. Hơn nữa lượng tinh bột trong bánh ướt không thể xem nhẹ được, nếu ăn hằng ngày sẽ khiến bạn tăng cân bất ngờ đấy

Nếu muốn giảm cân thì bạn nên kết hợp ăn bánh ướt với rau đi kèm nhiều hơn, hạn chế ăn thêm gia vị hoặc các món như thịt, chả…

13. Calo pizza

Chiếc bánh pizza là một loại thực phẩm ăn vặt ưa thích của đông đảo giới trẻ tuy nhiên lượng calo và chất béo lại rất nhiều, không có lợi cho sức khỏe của bạn. Một chiếc pizza loại lớn chứa 370 kcal và các chất béo, tương đương với 50 phút chạy bộ để bạn có thể đốt sạch lượng mỡ thừa nạp vào. 

Ăn nhiều pizza có mập không?

Với lượng calo nhiều như vậy sẽ dễ dẫn đến tình trạng tăng cân, tuy nhiên nếu ăn ít hoặc vừa đủ thì cũng không sao hết, hoặc bạn có thể order pizza loại đế mỏng cũng được nhé

Kết luận: 

Trên đây là kiến thức mà Gia Nghi tìm tòi học hỏi về calories suốt mấy năm qua. Hy vọng sẽ hỗ trợ cho bạn hiểu thêm về calo là gì?, calo trong thức ăn, calo mỗi ngày bao nhiêu là đủ?, 1 calo bằng bao nhiêu kg? cách tính calo để giảm cân hay tăng cân để có thể điều chỉnh cân bằng chế độ ăn uống một cách hợp lý nhất nhé. Gia Nghi tin chắc các bạn có thể hoàn toàn tự tin biết rằng mình cần nạp bao nhiêu calo vào cơ thể mỗi ngày rồi ^^

Nếu còn thắc mắc điều gì hãy để lại comment dưới bài viết nhé, mình sẽ phản hồi nhanh nhất

Like và share cho người thân cùng biết đến nhiều để mình có động lực viết thêm bài mới nha

Leave a Reply