Nấm bào ngư bao nhiêu calo? Có tác dụng gì? 10 lợi ích ấn tượng của nấm bào ngư

NẤM BÀO NGƯ BAO NHIÊU CALO?

Nấm bào ngư hay còn gọi là nấm sò, nấm dai, nấm hương chân trắng,… có tên khoa học là Pleurotus ostreatus. Nấm bào ngư có đường kính trung bình từ 2 – 4cm, màu xám đen hoặc màu trắng. Hình dạng nấm giống hình phễu lệch, gồm 3 phần đó là mũ, phiến và cuống. Nấm bào ngư có khoảng 50 loài thuộc các chi, họ, bộ, lớp, ngành, giới khác nhau. Nhưng để nuôi trồng được chỉ có khoảng 10 loài, ít bệnh và dễ nuôi trồng.

Nấm bào ngư có vị ngọt, mùi thơm như mùi quả hạnh, giòn và độ ẩm cao. Nói về giá trị dinh dưỡng, nấm bào ngư được xếp vào nhóm loại nấm có giá trị dinh dưỡng cao nhất. Vậy nấm bào ngư bao nhiêu calo?

Theo số liệu của viện dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ, trong 100g nấm bào ngư có chứa 33 calo. Bên cạnh đó, còn cung cấp cho cơ thể 6g chất xơ, 10g vitamin B1, 27g vitamin B2, 31g vitamin B3, 26g vitamin B5, 7g vitamin D. Bên cạnh đó, loại nấm này còn rất giàu khoáng chất như kali, đồng, sắt, magie, mangan, phốt pho, selen,… Đặc biệt, điểm đáng chú ý trong thành phần dinh dưỡng của nấm bào ngư đó là vitamin D, một loại vitamin không thể tìm thấy ở các loại rau hay thịt nào.

NẤM BÀO NGƯ CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Nấm bào ngư giàu chất dinh dưỡng

Nấm bào ngư chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng chứa ít carbohydrate, vì vậy chúng là một lựa chọn tốt cho những người theo chế độ ăn low carb. Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng trong 86 gam nấm bào ngư P. ostreatus sống:

• Lượng calo: 28
• Carb: 5 gam
• Chất đạm: 3 gam
• Chất béo: <1 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Niacin: 27% giá trị hàng ngày (DV)
• Axit pantothenic (vitamin B5): 22% DV
• Folate: 8% DV
• Choline: 8% DV
• Kali: 8% DV
• Sắt: 6% DV
• Phốt pho: 8% DV
• Kẽm: 6% DV

Nấm cũng chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin D và selen.

2. Nấm bào ngư là một nguồn chất chống oxy hóa

Nấm bào ngư cung cấp chất chống oxy hóa, là những chất giúp giảm tổn thương tế bào trong cơ thể bạn. 7 hợp chất phenolic đã được phát hiện trong các chất chiết xuất từ ​​P. ostreatus, bao gồm axit gallic, axit chlorogenic và naringenin – tất cả đều hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn.

Những loại nấm này cũng chứa axit amin ergothioneine, có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Một nghiên cứu năm 2007 ở loài gặm nhấm cho thấy rằng điều trị bằng chiết xuất nấm bào ngư đã cải thiện mức độ chống oxy hóa và giảm một số dấu hiệu viêm nhất định, bao gồm cả malondialdehyde (MDA), ở những con chuột già hơn. Tương tự, một nghiên cứu trên chuột vào năm 2020 đã quan sát thấy chiết xuất này cho thấy tác dụng chống oxy hóa và giúp giảm tổn thương gan do các hóa chất độc hại gây ra. Hơn thế nữa, một nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2016 cho thấy chiết xuất từ ​​nấm bào ngư xám (Pleurotus pulmonarius) ức chế quá trình oxy hóa gây hại cho tế bào động mạch của con người và ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại), có thể nhờ axit amin ergothioneine. Quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) có liên quan đến quá trình xơ vữa động mạch, là sự tích tụ các mảng bám trong động mạch có thể dẫn đến bệnh tim. Mặc dù các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy nấm bào ngư cung cấp chất chống oxy hóa và có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm ở người.

3. Nấm bào ngư có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Nấm bào ngư có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol cao và huyết áp cao. P. ostreatus trong bào ngư đặc biệt chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm các chất xơ được gọi là beta-glucans. Beta-glucans được lên men bởi vi khuẩn đường ruột để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có thể giúp giảm sản xuất cholesterol trong cơ thể của bạn. Điều thú vị là P. ostreatus cung cấp gấp đôi lượng beta-glucans so với nấm nút trắng (A. bisporus).

Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên nhỏ năm 2011 ở 20 người cho thấy rằng ăn súp có chứa 30 gam P. ostreatus khô trong 21 ngày làm giảm lượng chất béo trung tính, cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa so với điều trị bằng giả dược. Ngoài ra, một đánh giá năm 2020 về tám nghiên cứu trên người cho thấy lượng P. ostreatus giúp giảm lượng đường trong máu, chất béo trung tính, huyết áp và mức insulin, tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các tác giả thừa nhận rằng tất cả các nghiên cứu hiện có đều có nguy cơ sai lệch cao và cần có các nghiên cứu được thiết kế tốt trong tương lai để hiểu rõ hơn về cách tiêu thụ P. ostreatus có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

4. Nấm bào ngư có thể thúc đẩy điều chỉnh lượng đường trong máu

Ngoài việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch, nấm bào ngư có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một nghiên cứu gồm 22 người mắc và không mắc bệnh tiểu đường loại 2 nhận thấy rằng dùng P. ostreatus dạng bột làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các tác giả suy đoán rằng nấm làm tăng lượng đường sử dụng trong các mô cơ thể đồng thời ức chế một số protein làm tăng lượng đường trong máu.

Tương tự, một nghiên cứu năm 2007 ở 30 người nhập viện mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn 150 gram P. ostreatus nấu chín hàng ngày trong 7 ngày làm giảm lượng đường trong máu lúc đói xuống 22% và lượng đường trong máu sau bữa ăn trung bình là 23%. Sau khi những người tham gia ngừng điều trị bằng nấm trong 1 tuần, lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn tăng trung bình lần lượt là 13% và 20%. Phương pháp điều trị cũng làm giảm đáng kể huyết áp, mức cholesterol và chất béo trung tính của những người tham gia.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở 27 người đàn ông mắc bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao cho thấy điều trị với 3 gam bột P. ostreatus bột mỗi ngày trong 3 tháng làm giảm đáng kể hemoglobin A1c (HbA1c), một dấu hiệu để kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài. Một đánh giá năm 2020 cũng cho thấy rằng những tác dụng hạ đường huyết tiềm năng này có thể là do nấm có nồng độ beta-glucans cao, vì loại chất xơ này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate.

5. Lợi ích hỗ trợ miễn dịch

Nấm bào ngư có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn theo một số cách. Ví dụ, màng phổi – một loại chất xơ beta-glucan có nguồn gốc từ P. ostreatus – đã được chứng minh là có đặc tính điều hòa miễn dịch. Ngoài ra, nấm có thể có tác dụng kháng vi-rút và kháng khuẩn. Trong một nghiên cứu kéo dài 130 ngày ở 90 người bị virus herpes simplex loại 1 (HSV-1), điều trị bằng thuốc bổ sung kết hợp màng phổi, vitamin C và kẽm đã cải thiện các triệu chứng HSV-1 và giảm thời gian cũng như mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng hô hấp hơn khi chỉ sử dụng vitamin C.

Điều trị màng phổi cũng đã được chứng minh là cải thiện đáng kể các triệu chứng ở trẻ em bị nhiễm trùng đường hô hấp tái phát và giảm đáng kể tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp trên ở các vận động viên. Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 41 người cho thấy so với giả dược, uống bổ sung chiết xuất nấm bào ngư hàng ngày giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách kích hoạt interferon-γ (IFN-γ), một phân tử đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại nhiễm trùng. Những loại nấm này cũng đã được chứng minh là có tác dụng kháng vi-rút và kháng khuẩn.

6. Các lợi ích tiềm năng khác của nấm bào ngư

Ngoài những lợi ích có thể được liệt kê ở trên, nghiên cứu cho thấy nấm bào ngư có thể tăng cường sức khỏe theo những cách khác:

• Đặc tính chống khối u. Nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật cho thấy rằng những loại nấm này có thể cung cấp tác dụng chống khối u. Tuy nhiên, nghiên cứu về con người còn thiếu.
• Lợi ích sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu trên loài gặm nhấm năm 2021 cho thấy rằng việc bổ sung nấm bào ngư vào chế độ ăn uống của những con chuột béo phì làm giảm sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh và tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn có lợi trong ruột của chúng.

+ Giúp làm giảm cholesterol: Trong nấm bào ngư có chứa các satin như chất l-asatin. Chất này có tác dụng giúp ức chế men khử HMG-CoA trong cơ thể, đồng thời làm tăng lipid trong máu và giảm cholesterol, điều tiết lại lượng máu cơ thể. Hơn nữa, còn giúp hạn chế tình trạng tắc nghẽn mạch máu, thiếu máu cơ tim, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

+ Giảm viêm: Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm đã được công bố trên tạp chí dinh dưỡng “Nutrition Journal”, nấm bào ngư có thể làm giảm viêm ở các bệnh nhân có dấu hiệu viêm họng.

+ Ngăn ngừa và ức chế tế bào ung thư phát triển: Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao cũng như tính kháng viêm nên nấm bào ngư có thể giúp ngăn ngừa ung thư và ức chế sự phát triển và tiêu diệt các tế bào ung thư ác tính.

+ Giúp tăng cường sức khỏe não bộ: Chất Niacin có trong nấm được chứng minh có tác dụng bảo vệ và chống lại bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Đồng thời giúp chống lại hội chứng Brown, một loại rối loạn thần kinh vận động.

Ngoài ra, nấm bào ngư còn có tác dụng giúp chống oxy hóa, phòng và chữa các bệnh cao huyết áp, bệnh tiểu đường, bệnh đường ruột,…. Đồng thời, nấm rất dễ hấp thụ nên phù hợp với người mới ốm dậy, phụ nữ có thai, trẻ em trong giai đoạn phát triển.

ĂN NẤM BÀO NGƯ NHIỀU CÓ TỐT KHÔNG?

Mặc dù nấm bào ngư có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và đem lại nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, dù tốt đến đâu thì bạn cũng cần phải sử dụng chúng một cách hợp lý, không nên ăn quá nhiều hoặc lạm dụng chúng.

Điều này được lý giải là bởi nấm bào ngư có tính mát, vị ngọt trường hợp nếu bạn sử dụng nhiều và trong thời gian dài. Đặc biệt là khi ăn với thức ăn mát có thể dẫn tới lạnh bụng, khó tiêu. Ngoài ra, khi ăn nấm bào ngư các bạn cần phải lưu ý thêm một số điều như sau:

• Những người tỳ vị hư nhược, lúc ăn hay đầy bụng, chậm tiêu, đi ngoài lỏng, nát thì không nên ăn.
• Kiêng uống đồ lạnh khi ăn nấm bào ngư vì sẽ khiến cho bạn bị đau bụng.
• phải cắt bỏ hoàn toàn phần gốc nấm trước khi sử dụng
• Nấm tưới chứa rất nhiều chất dễ gây ngộ độc, nên bạn cần nấu thật kỹ trước khi ăn.
• Không nấu nấm ở nhiệt độ thấp và sử dụng nồi nhôm để nấu nấm.

Ăn nấm bào ngư giảm cân không?

Theo chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng, nấm bào ngư có khả năng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ máu và giúp giảm cholesterol trong máu. Với hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, nấm bào ngư được chứng minh là mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và quá trình giảm cân. Loại nấm này được chứng minh là có khả năng thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa và trao đổi chất trong cơ thể, làm giảm khả năng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể và nguy cơ béo phì. Bên cạnh đó, nấm bào ngư có cấu tạo mũ xốp, lại rất giàu chất xơ, nên nấm bào ngư có khả năng tạo cảm giác no giả hiệu sau đó được tiêu hóa dễ dàng. Đây là những lý do vì sao nấm bào ngư giúp giảm cân.