30 loại thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên bạn cần bổ sung cho cơ thể

Camnangbep.com cũng giúp giải đáp những vấn đề sau đây:

  • Trái cây chứa nhiều kẽm
  • Thực phẩm nhiều kẽm cho be
  • Chất kẽm có tác dụng gì
  • Thực phẩm giàu kẽm cho nam giới
  • Các loại rau củ chứa nhiều kẽm
  • Ăn gì để bổ sung kẽm và vitamin B6
  • Thực phẩm giàu kẽm và vitamin B
  • Thực phẩm chứa nhiều kẽm
thực phẩm nhiều kẽm
thực phẩm nhiều kẽm

Kẽm có nhiều vai trò quan trọng để duy trì các hoạt động của cơ thể. Trung bình một người trưởng thành cần phải cung cấp 10 – 15 mg kẽm mỗi ngày. Để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm theo khuyến nghị, chúng ta cần sử dụng bổ sung các thực phẩm giàu kẽm. Hãy cùng Camnangbep.com tìm hiểu về các thực phẩm này.

Vai trò của kẽm đối với sức khỏe

Kẽm là một vi chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể. Hầu như tế bào nào cũng chứa kẽm nhưng kẽm tập trung chủ yếu ở xương và cơ. Kẽm có nhiều vai trò quan trọng đối với các hoạt động cơ thể:

  • Kích thích trẻ ăn ngon miệng, phát triển tốt.
  • Hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng.
  • Sản xuất tinh trùng và các loại hormon sinh dục.
  • Kích hoạt hơn 300 loại enzyme, duy trì cấu trúc protein, điều hòa hoạt động gen…

Dưới đây là 10 thực phẩm giàu kẽm để bạn có thể chọn lựa để bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.

Những ai cần bổ sung kẽm tăng cường

Hầu hết chúng ta nếu thực hiện một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng sẽ được cung cấp đủ hàm lượng kẽm cần thiết do đây là dưỡng chất vi lượng và có mặt trong nhiều loại thực phẩm.

thực phẩm bổ sung kẽm

Kẽm có vai trò quan trọng với sức khỏe và hoạt động chuyển hóa của cơ thể

Song nếu gặp những dấu hiệu sau, cơ thể bạn đang cảnh báo thiếu kẽm và cần bổ sung tăng cường:

  • Trẻ bị chậm phát triển thể lực, lười ăn.

  • Giảm khả năng sinh sản ở nam và tăng biến chứng thai sản ở phụ nữ mang thai.

  • Thiếu kẽm ở người già làm tăng tốc độ lão hóa và tăng hoạt động của gốc tự do dễ gây loãng xương, teo cơ,…

  • Ăn không ngon, giảm vị giác.

  • Hệ miễn dịch suy giảm,…

Ngoài ra, những đối tượng sau cần chú ý bổ sung kẽm từ thực phẩm do dễ bị thiếu kẽm:

  • Người ăn chay: nguồn thực phẩm bổ sung kẽm chủ yếu là thịt, vì thế người ăn chay trường dễ bị thiếu kẽm hơn.

  • Người bị rối loạn tiêu hóa và các bệnh lý đường ruột gặp khó khăn trong việc hấp thu kẽm từ thức ăn cũng như các loại dinh dưỡng khác.

  • Phụ nữ mang thai có nhu cầu kẽm cao hơn vì cần cung cấp cho bào thai, nhất là thời kỳ mang thai đầu.

Phụ nữ mang thai có nhu cầu kẽm cao hơn người bình thường

Phụ nữ mang thai có nhu cầu kẽm cao hơn người bình thường

  • Người bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm khiến cơ thể khó hấp thu và sử dụng kẽm hơn.

  • Người nghiện rượu thường bị kém hấp thu dinh dưỡng, vì thế thường thiếu kẽm và các dinh dưỡng bổ sung từ thực phẩm khác.

  • Đàn ông trưởng thành có nhu cầu kẽm cao hơn do hao hụt trong quá trình sản xuất tinh dịch, nhất là những người có tần suất hoạt động tình dục cao.

Những loại thực phẩm giúp bạn bổ sung kẽm cho cơ thể

Hàu

Hàu là loại động vật giàu kẽm nhất. Lượng kẽm trong 100g hàu tươi gấp gần 10 lần so với 100g thịt lợn, gấp hơn 50 lần trong 100g cá tươi. Hàu sữa là loại hải sản có dinh dưỡng cao có chứa protein, glucid, chất béo, kẽm, canxi, magie, đặc biệt, hàu sữa là một trong những loại chứa nhiều kẽm nhất trong các loại hàu.

Thịt cừu

Theo Draxe, thịt cừu là một nguồn giàu vitamin khoáng chất. Ngoài kẽm, thịt cừu còn chứa vitamin B12, riboflavin, selen, niacin, phốt pho và sắt.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô được chứng minh là thực phẩm quan trọng để duy trì sức khỏe ở phụ nữ sau mãn kinh. Hạt bí ngô cũng rất tốt cho sức khỏe tuyến tiền liệt và chúng thúc đẩy sức khỏe tinh thần của bạn.

Thịt bò ăn cỏ

Dinh dưỡng cho bò ăn cỏ bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic liên hợp, một axit béo không bão hòa đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện lượng đường trong máu và cơ bắp.

Đậu lăng

Đậu lăng được biết đến với tác dụng tăng cường sức khỏe vì chúng rất giàu polyphenol và vi chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Đậu lăng đóng vai trò là một loại protein có nguồn gốc thực vật, trở thành một loại thực phẩm giàu kẽm tuyệt vời cho những người ăn chay.

Hạt điều

Hạt điều rất giàu axit béo không bão hòa và nhiều protein. Dinh dưỡng từ hạt điều giúp chống lại bệnh tim, giảm viêm, tăng cường sức khỏe của xương và hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh. Hơn nữa, hạt điều có tỉ lệ kẽm rất nhiều, có thể bổ sung lượng kẽm lớn cho cơ thể.

Phô mai Ricotta

Phô mai Ricotta là một trong những lựa chọn phô mai tốt nhất vì nó chứa một lượng đáng kể các axit béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm.

Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và các khoáng chất bao gồm kẽm. Cải bó xôi giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, béo phì, tiểu đường, bệnh thoái hóa thần kinh và thậm chí nhiều hơn nữa.

Nấm

Lợi ích dinh dưỡng của nấm đã được chứng minh bao gồm khả năng tăng cường miễn dịch do các hoạt động chống ôxy hóa và giảm viêm. 100g nấm sẽ cung cấp khoảng 1,4mg kẽm. Nếu bạn đang muốn giảm cân thì cũng có thể thêm nấm vào thực đơn vì nó cung cấp ít calo mà lại giàu về giá trị dinh dưỡng.

Quả bơ

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại trái cây có chứa kẽm, hãy tìm đến một quả bơ. Nó được biết đến là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh vì chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Thịt gà

Thịt gà ngoài chứa một lượng kẽm dồi dào, nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B, bao gồm vitamin B12, niacin, vitamin B6 và axit pantothenic. Vitamin B12 trong thịt gà giúp duy trì mức năng lượng, cải thiện tâm trạng, duy trì sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe làn da.

Hạnh nhân

Dinh dưỡng của hạnh nhân thực sự đáng chú ý, nó có lợi cho nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Ngoài hàm lượng kẽm, hạnh nhân còn cung cấp vitamin E, mangan, magiê và riboflavin, trong số các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Tôm, cua, động vật có vỏ

Tôm, cua và các loại động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc… là các loại thực phẩm giàu kẽm. Đây cũng là các loại thực phẩm cung cấp các canxi và một số loại chất khoáng cho cơ thể. Tuy nhiên, hải sản cũng là nhóm thực phẩm có thể dễ gây dị ứng nếu cơ thể quá mẫn cảm. Vì vậy, nếu bạn đã từng bị dị ứng với các loại hải sản thì nên tránh sử dụng các loại thực phẩm trên.

Quảng cáo

Cũng cần lưu ý để cơ thể có thể hấp thu kẽm một cách tối đa thì các thực phẩm dùng kèm cũng có vai trò quan trọng. Một mẹo nhỏ có thể áp dụng đó là ăn hải sản cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C (ví dụ: muối tiêu chanh, nước cam…). Điều này giúp cho cơ thể dễ hấp thu kẽm từ thực phẩm.

Cây họ đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,vv…đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100gr đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Đây là chất chống độc gây ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ cây họ đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các thực phẩm động vật. Mặc dù vậy, chúng vẫn là một nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng, đặc biệt là cho những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn kiêng thịt. Các loài đậu cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và chúng có thể được thêm dễ dàng vào món súp, món hầm và salad. Đậu mầm ngâm hoặc lên men có thể làm tăng tính khả dụng của khoáng chất này.

Các loại hạt

Hạt là một thành phần bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm cho người tiêu thụ nó. Tuy nhiên, mỗi loại hạt lại có lượng kẽm khác nhau. Ví dụ, 30 gram hạt gai dầu chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày cho một người nam giới và một người nữ. Ngoài ra, các hạt cũng chứa một lượng kẽm đáng kể khác như hạt bí và hạt vừng. Ngoài việc tăng lượng kẽm, hạt còn góp phần bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp. Do đó, nó trở thành nguồn thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Để bữa ăn của bạn thêm phần phong phú, bạn có thể thêm cây gai dầu, hạt lanh, bí ngô hoặc hạt bí vào món salad, súp, sữa chua hoặc các thực phẩm khác.

Bạn đang xem bài viết tại: Cẩm Nang Bếp

Lòng đỏ trứng gà

Chắc hẳn không ít người lựa chọn trứng là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 3.7 mg kẽm, cùng với đó là 77 calo, 5g chất béo tốt và 6g Protein.

Trứng cũng là nguồn cung cấp choline – dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu hụt. Mỗi người được khuyến cáo nên ăn từ 3 – 4 quả trứng mỗi tuần.

 Mỗi người nên ăn 3 - 4 quả trứng mỗi tuần

 Mỗi người nên ăn 3 – 4 quả trứng mỗi tuần

Quả bơ

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại trái cây có chứa kẽm, hãy tìm đến một quả bơ. Nó được biết đến là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh vì chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch đều có chứa kẽm. Cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytate, một yếu tố làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn các phiên bản tinh chế và có khả năng sẽ cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe và chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen. Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ và một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Một số loại rau

Nhìn chung, trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tìm thấy một lượng kẽm tối thiểu có thể đóng góp cho nhu cầu hàng ngày của mình, đặc biệt đối với những người không ăn thịt. 1 củ khoai tây chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% so với lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% nhu cầu mỗi ngày trong mỗi 100 gram. Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Sôcôla đen

Điều đáng ngạc nhiên là sô cô la đen chứa lượng kẽm hợp lý. Trên thực tế, một thanh sôcôla đen 100gr chứa 3,3 mg kẽm, cung cấp 30% lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, trong 100 gram sô cô la đen cũng chứa tới 600 calo. Mặc dù bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung từ việc ăn socola đen, nhưng nó không phải là thực phẩm bạn nên tiêu thụ nhiều để cung cấp kẽm cho cơ thể.

Socola
Sôcôla đen có chứa lượng kẽm hợp lý cho người dùng

Bạn đang xem bài viết tại: Cẩm Nang Bếp

Trái cây – thực phẩm giàu kẽm phong phú

Bên cạnh các loại thực phẩm như đậu hạt, rau xanh; trái cây cũng là nguồn thực phẩm giàu kẽm. Trong trái cây cũng chứa nhiều chất chức năng chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Các loại trái cây có thành phần kẽm là: ổi, mít, xoài chín, chuối tiêu…

 

Ổi là loại trái cây giàu kẽm
Ổi là loại trái cây giàu kẽm

Khoai củ

Kẽm còn có trong các loại khoai củ. Trung bình có khoảng 0,5 mg kẽm/100g khoai củ.

Một số loại khoai củ cung cấp kẽm có thể kể đến như: khoai mỡ, khoai tây, khoai lang…

Trên đây là 30 thực phẩm giàu kẽm để bổ sung cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể uống viên bổ sung kẽm nếu cần thiết. Song, để đảm bảo, bạn nên tham khảo ý kiến tư vấn từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng của mình.

Camnangbep.com cũng giúp giải đáp những vấn đề sau đây:

  • Trái cây chứa nhiều kẽm
  • Thực phẩm nhiều kẽm cho be
  • Chất kẽm có tác dụng gì
  • Thực phẩm giàu kẽm cho nam giới
  • Các loại rau củ chứa nhiều kẽm
  • Ăn gì để bổ sung kẽm và vitamin B6
  • Thực phẩm giàu kẽm và vitamin B
  • Thực phẩm chứa nhiều kẽm
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Hãy cùng bình luận và nêu quan điểm cho vui nhé!x
()
x